03 Ağu Nefes Tekniği: Sakinleşin
Yoğun bir duygu yaşıyorsanız, hangi duygu olursa olsun, kalp atışlarınızın arttığını hissediyorsanız, işte bu teknik sizi sakinleştirmek için. Sinirli, stresli, kaygılı, heyecanlı… Sinir sisteminizi 5-10 dakikada yatıştırmaya yarayacak bir yöntem.
İlk tekniği anlatacağım, ardından neden işe yaradığını.
Nefes tekniği
1. adım: 4 birimde nefes al (4 saniye ya da 6 saniye). Bir elin göğsünde bir elin karnında olsun. İlk karnından (yani diyaframından) ardından göğsünden (yani ciğerlerinden) almaya çalış. Dikkatin burun deliklerinden içeri akan havada.
2. adım: 2 birim tut (2 ya da 3 saniye).
3. adım: 8 birimde nefes ver (8 ya da 12 saniye). İlk göğsündeki havayı boşalt, ardından karnındaki. Dikkatin burun deliklerinden dışarı akan havada. Nefesinle birlikte gerginliğinin de çözüldüğünü ve vücudundan çıktığını hayal et. Nefesinle birlikte havada dağılan duman gibi dağıldığını ve bir sonraki nefesinde tazelik aldığını hayal et.
Adımları sakinleştiğine karar verene kadar tekrar et.
- İlk başta 4 birimde nefes almışken 8 birimde vermek zor gelebilir. 6 birim olur, 5 birim olur, önemli değil. O kadar hızlı öğreneceksin ki zaten. Uygulayabileceğin bir taktik de dudaklarını sıkıca kapatıp sadece bir çizgi kadar açmak nefes verirken. Hava mecburen yavaş çıkacak.
- Diyaframından nefes almakta güçlük çekiyor olabilirsin, nasıl yapacağını bilmiyor olabilirsin. Diyaframına nefes alırken karnındaki elini ittirmeye çalış. Bunu yatarken daha rahat yapacaksın. Bir diğer taktik ise otururken, dizlerinin üzerine eğil eğilebildiğin kadar, kapan. Nefes aldığında göğsünden değil karnından alabileceksin böylece.
Bu kadar. En önemli noktası, ne kadar sürede nefes alıyorsan, daha uzun sürede nefes vermelisin. Bunu yaptığın sürece başka her şeyi unutsan da olur.
Arkasındaki bilim
Merkezi sinir sistemi: Beyin + omurilik.
Çevresel sinir sistemi: Somatik sinir sistemi + Otonom sinir sistemi
Otonom sinir sistemi: Sempatik sinir sistemi + Parasempatik sinir sistemi
Sempatik ve parasempatik sinir sistemlerinden Duygusal Yeme Nedir? adlı yazımda bahsetmiştim, burada biraz daha ayrıntıyla değineceğim.
Bu iki sistem tahterevalli gibi birbirlerini dengeleyerek çalışırlar, biri aktive iken diğeri değildir. Sempatik sinir sistemi sizi savaşa hazırlar.
Nefes tekniği ile alakasına gelecek olursak. Her nefes aldığınızda sempatik sinir sistemi aktive olur. Her nefes verdiğinizde parasempatik sinir sistemi aktive olur. Bu yüzden nefes aldığınızdan daha uzun süre nefes vermeniz gerekir. Hızlı hızlı derin nefes almanızın çok bir faydası olmayacaktır, nefesi buyurun hızlı alın illa yavaşlatamıyorsanız ama yeter ki yavaş verin.
Benim yazdığım öneri aynı zamanda küçük bir meditasyon eklentisi de içeriyor tabi, çünkü gerginliğin vücuttan çıktığını hayal etmek sizi daha çok rahatlatacak. Meditasyonun daha başka adımları da var tabii ama ben işleri yarım yapmanın da değerine inanıyorum. Ya hep ya hiç siyah beyaz düşünme biçimi doğru değil.
Nefes tekniğini henüz denemediyseniz bile şu an denemenizi öneriyorum. Kaygılı değilken, “normal” bir ruh halindeyken tanışmanız daha iyi olacaktır. Bu teknik her an uygulayabileceğiniz bir şey, kimse “Neden yavaş nefes veriyorsun?” diye sormadı bana bugüne dek 🙂
TL;DR
- 4 saniyede nefes al
- 2 saniye tut
- 8 saniyede yavaşça nefes ver
Önemli olan aldığından daha uzun sürede nefes vermek!
Referanslar
Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing induction. Behaviour research and therapy, 44(12), 1849-1858.
Kreibig, S. D. (2010). Autonomic nervous system activity in emotion: A review. Biological psychology, 84(3), 394-421.
Vempati, R. P., & Telles, S. (2002). Yoga-based guided relaxation reduces sympathetic activity judged from baseline levels. Psychological reports,90(2), 487-494.
Zeidan, F., Johnson, S. K., Gordon, N. S., & Goolkasian, P. (2010). Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(8), 867-873.
Hiç Yorum Yapılmamış